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건강 | [심정석 교수의 건강 이야기] 잃어 버린 오메가-3를 찾아 먹자 - 1

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작성자 심정석 작성일17-08-24 15:21 조회116회 댓글0건

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지방에는 버터나 돼지기름처럼 실내 온도에서 응고되는 기름이 있는가 하면, 참기름이나 콩기름처럼 응고되지 않는 기름도 있습니다. 지방을 만드는 지방산의 탄소분자들이 불포화(unsaturated) 상태에 있으면 실내온도에서 물처럼 유동체가 되고, 반대로 포화(saturated)상태에 있으면 버터처럼 딱딱한 지방이 됩니다. 불포화 지방산에는 “오메가-6 와 “오메가-3 두 종류의 지방산 군(Family)이 있습니다. 둘 다 우리 몸 세포들이 자가치유기능을 유지하는데 절대적으로 필요한 지방산들입니다. 이들은 몸에서 스스로 생산되지 않기 때문에 반드시 음식을 통해서만 공급될 수밖에 없습니다. 그래서 이들을 필수지방산 이라고 부릅니다. 캐나다 보건성(Health Canada)은 1990년부터 오메가-3 지방산을 하루에 칼로리 섭취량의 최소한0.5% 이상을 오메가-3 지방산으로 대체 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 이는 하루 1.2~2.0그램에 해당됩니다. 우리 몸의 오메가-6 와 오메가-3 지방산의 비율이 20:1이상 높은데, 캐나다 보건성은 이 비율 역시 4:1 이하로 낯추기를 권장하고 있습니다.  

 

이 문제를 어떻게 해결해야 할까요? 정답은 바로 우리가 잊고 있었던 오메가-3 지방산 음식을 부지런히 찾아 먹는 일입니다. 오메가-3 지방산은 식물성과 동물성으로 나눌 수 있습니다. 식물성 오메가-3 지방산은 우리가 먹는 곡식과 채소, 과일 등의 식물들이 만들어 냅니다. 이는 열 여덟 개의 탄소 사슬로 된 리노렌산(Linolenic Acid)으로, 식물에서만 만들어 집니다. C18:3w3으로 표기합니다. 풀어 쓰면 18개 탄소사슬에  3개의 불포화 이중결합이 끝(w)에서 3번째 탄소로부터 시작한다는 뜻입니다. 리노렌산을 동물이 먹으면 몸은 20개 이상의 탄소 사슬로 연장시켜 불포화 이중결합들을 늘려 EPA (C20:5w3) 와 DHA (C22:6w3)란 동물성 오메가 지방들이 만들어 지는데, 축산물이나 생선기름(Fish Oil)에 많이 포함돼 있습니다.  

깊은 바다에 사는 생선에서 나는 어유(fish oil), 우리가 즐겨 먹는 들깨기름 (perilla oil), 캐나다에서 많이 생산되는 아마씨 기름(flax oil)에는 오메가-3 지방산이 풍부 (40∼50%)하게 들어 있습니다. 콩기름과 카놀라유에도 약간(8∼10%) 포함되어 있어 하루의 요구량인 1.2∼2.0그램은 쉽게 식단으로 해결할 수 있습니다.  캡슐형태인 건강보조식품을 섭취하는 쉬운 방법도 있습니다.

그러면 이제부터 오메가-3 지방산들을 공급해 줄 식품들을 어떻게 골라 먹어야 오메가-3 지방산 요구량을 충족시키면서, 우리 몸의 오메가-6 와 오메가-3 지방산의 비율을 최대한 낮출 수 있을 지를 말씀 드리도록 하겠습니다. 

   

첫째로, 캐나다에서 가장 손쉽게 그리고 싼 값으로 구할수 있는 아마씨(Flaxseed)를 추천합니다. 캐나다는 아마씨의 최대 생산국이며 수출국입니다. 아마씨는 기름 함량이 40%나 되는 유류 곡물로, 그 기름의 절반 이상(52%)이 오메가-3지방산으로 조성돼 있습니다.  아마씨는 오메가-3 지방산이 높을 뿐 아니라, 오메가-6와 오메가-3 의 비율도 1:4 정도로 낮아 이상적인 오메가-3 지방산 식품입니다. 아마씨 티스푼 하나는 약 5g쯤 되는데 이 안에는 오메가-3 지방산이 1.14 g 들어 있어 하루에 필요한 권장량을 충족시킵니다. 만일 아마씨유를 한 티스푼 복용하면 약 2.6 g 의 오메가-3 지방산을 섭취하는 셈이 되고, 이는 최소 권장량 1.2g의 두 배에 해당합니다. 여러분께서 아마씨나 아마씨유를 장기간 복용하시면 몸의 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산의 비율이 서서히 내려가는 효과를 보실 수 있을 것입니다.   

또 하나 염두에 두실 사항이 있습니다. 오메가-3 지방산은 다불포화 지방산입니다. 열에 노출되거나 오랫동안 공기에 접하게 되는 경우, 햇빛이나 불빛에 오래 노출되는 경우에 오메가-3 지방산은 산패되기 쉽습니다. 그래서 아마씨유의 경우, 저온 압착(cold-press)으로 짠 것을 드시되, 보관은 불투명한 병이나 그릇에 담아 저온에 보관하는 것이 좋습니다. 또 정제되지 않은 기름이 더 좋습니다. 정제한 기름은 항산화제가 제거되었거나 이미 많이 손실되어 오메가-3지방산이 산패되기 쉬워 오히려 기름의 산화부담을 더 가중시킬 가능성이 많습니다. 이제 주부님들께서는 식용 기름을 구입 하실 때 항산화제(antioxidants)가 포함되어 있는 지의 여부를 상표를 통해 확인하시고 구입하시기를 권장합니다. 씨 가진 열매를 우리에게 식량으로 주신(창세기 1:29) 하나님께 감사를 드립니다. 

 

[이 게시물은 표기자님에 의해 2017-08-24 15:22:47 칼럼에서 이동 됨]

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