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기타 | 난 변비 아니라 필요없다? 당신이 몰랐던 파·당근·버섯 비밀

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작성자 중앙 쪽지보내기 메일보내기 자기소개 아이디로 검색 전체게시물 작성일22-05-18 10:49 조회141회 댓글0건

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우리 몸 안에는 수많은 미생물(Microbiome)이 존재한다. 사진 Michigan Health Lab 홈페이지우리 몸 안에는 수많은 미생물(Microbiome)이 존재한다. 사진 Michigan Health Lab 홈페이지 

〈닥터라이블리의 부엌에서 찾은 건강〉

우리의 몸 안에는 세포 수보다 많은 미생물이 존재한다. 몸에 사는 각종 미생물을 총칭해 ‘마이크로바이옴(Microbiome)’이라고 부른다. 이 미생물들은 우리 몸의 면역 반응 조절, 대사 조절, 영양소 생산을 비롯해 정말 중요하고도 다양한 역할들을 수행한다. 이번 칼럼은, 우리의 몸을 총체적인 관점에서 건강하게 만들기 위한 두 번째 주제인 ‘마이크로바이옴’, 그중에서도 장내의 미생물 생태계인 ‘장내세균총’에 관한 이야기다.


건강한 면역 반응은 당뇨와 고혈압‧만성피로‧고지혈증 등의 만성 대사질환을 막는데 아주 중요한 역할을 한다. 지난 칼럼에서 강조한 내용인데, 혹시 잘 기억나지 않는 분을 위해 요점을 정리해보겠다. 건강한 면역 반응을 위해 우리는 ‘장의 염증’을 조절해야 하고, 그 첫 번째가 장벽이 흐물흐물해지는(장벽의 투과성이 증가하는) ‘장 누수’가 일어나지 않도록 해야 한다. 장 누수를 일으키는 요인으로는 두 가지가 밝혀져 있다. 그중 하나가 지난 칼럼에서 다룬 ‘글루텐’이고, 나머지 하나가 오늘 칼럼에서 다룰 ‘장내세균’이다.


장내세균총이 건강하지 못하면 장 누수가 발생한다. 흐물흐물해진 장벽을 타고 들어온 세균의 독소(Lipopolysaccarides, LPS)는 몸에서 과도한 면역 반응, 즉 ‘염증’을 일으키는 중요한 요인이 될 수 있다. 어려운 부분을 다 차치하고 말하자면, 우리 몸의 건강한 면역 반응을 위해서는 건강한 장내세균의 존재가 필수적이다. 그렇다면 내 몸의 장내세균총은 어떤 상황에서 건강해지고, 어떤 상황에서 건강하지 않은 상태가 될까? 유익균이 우세한 환경은 어떻게 만들 수 있을까? ‘우리가 먹는 음식’에 답이 있다.

식이섬유가 풍부한 식품 섭취를 통해 당뇨, 고혈압, 염증 질환의 발생 가능성을 낮출 수 있다. 사진 pexels식이섬유가 풍부한 식품 섭취를 통해 당뇨, 고혈압, 염증 질환의 발생 가능성을 낮출 수 있다. 사진 pexels 

오늘 제안하고자 하는 음식은 바로 수용성 식이섬유다. 식이섬유의 중요성은 정말 많은 곳에서 들어보았을 것이다. 그런데 “나는 변비가 없어 괜찮다”며, 식이섬유의 중요성을 간과하는 사람들도 꽤 많다. 하지만 식이섬유는 단순히 장의 움직임을 개선해주는 성분이 아니다.


식이섬유에는 물에 용해되는 특성 외에도 정말 중요한 특성이 따로 있다. 장내세균에 의해 발효되는 정도다. 수용성 식이섬유는 대체로 장내세균에 의해 발효가 잘되지만, 불용성 식이섬유는 대체로 굉장히 제한적으로 발효된다. 식이섬유의 발효 정도가 중요한 이유는 장내세균총의 유익균이 수용성 식이섬유를 발효했을때 만들어지는 대사물, ‘단쇄지방산(Short chain fatty acid, SCFA)’ 때문이다.


단쇄지방산의 가장 중요한 특징은, 앞서 말했던 ‘장 누수’와 이로 인한 세균 독소의 침입을 막는 역할을 한다는 점이다. 단쇄지방산이 대장 세포의 에너지원으로 사용돼 튼튼한 장벽을 유지하는 데 도움을 주기 때문이다. 따라서 몸의 염증 조절에도 큰 역할을 한다. 


추천하는 수용성 식이섬유로는 치커리‧양파‧아스파라거스‧마늘‧파 등이다. 두 번째는 펙틴(과일에 많이 들어있는 다당류의 일종)이 많은 채소와 과일이다. 당근이나 그린빈, 베리류의 과일이 있다. 세 번째는 베타글루칸(버섯류나 곡류에 있는 다당류의 일종)이 많은 버섯류와 해조류다. 매일매일의 건강한 식습관이 당뇨 없이, 고혈압 없이, 또 염증 질환 없이 건강한 삶을 살게 하는 큰 힘이 되어줄 것이다.


최지영 전문의


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