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기타 | 매일 먹는 밥, 간단하지만 건강하게 먹는 방법

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작성자 중앙 쪽지보내기 메일보내기 자기소개 아이디로 검색 전체게시물 작성일22-06-14 09:37 조회611회 댓글0건

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매일 같이 먹는 밥을, 더 건강하게 먹을 수 있는 방법이 있다. 우상조 기자매일 같이 먹는 밥을, 더 건강하게 먹을 수 있는 방법이 있다. 우상조 기자 

밥을 더 현명하게 먹는 방법을 소개해볼까 한다. 매일같이 먹는 밥을 똑같이 먹으면서도 ‘혈당은 덜 높이고, 장내의 좋은 성분은 더 만들게’ 해주는 방법이다. 핵심은 ‘저항성 전분’에 있다. 


‘저항성 전분’은 ‘전분’의 종류 중 하나다. 그런데 왜 이름에 ‘저항성’이란 단어가 들어갔을까? 다름 아니라 ‘소화’에 저항하기 때문이다. 저항성 전분은 우리 몸에서 나오는 소화효소에 의해 쉽게 분해되지 않는다. 그래서 저항성 전분은 소장까지는 소화되지 않은 상태로 이동하고, 대장에 도달해서야 장내세균에 의해 소화하는 독특한 특징을 지닌다.


저항성 전분의 양은 어떻게 늘릴 수 있을까. 밥을 지을 때 딱 한 가지 과정만 추가하면 된다. 방법도 간단하다. 평소와 같은 방법으로 밥을 한 다음, 냉장고에서 12~24시간을 넣어두었다가 먹는 것이다. 정말 너무나도 간단한 방법 아닌가? 심지어 여기에 숨어있는 원리를 알면 더 흥미롭다.

전분이 뭉쳐있어, 단단한 형태의 생쌀. 사진 pixabay전분이 뭉쳐있어, 단단한 형태의 생쌀. 사진 pixabay 

쌀을 떠올려보자. 생쌀은 굉장히 단단하다. 이때는 쌀의 전분이 아주 타이트하게 뭉쳐있는 상태다. 생쌀은 씹어도 거의 단맛이 나지 않는다. 전분이 강하게 뭉쳐있어 침의 소화효소에 의해 포도당으로 거의 분해가 되지 않기 때문이다. 그럼, 쌀을 물에 불려 온도와 압력을 가해 익힌 후를 생각해보자. 이때는 조금만 씹어도 단맛을 느낄 정도로 말랑해진 상태다. 타이트하게 뭉쳐있던 쌀의 전분이 물과 열에 의해 느슨하게 풀려 포도당으로 쉽게 분해된다. 즉, 소화효소에 의해 쉽게 분해될 수 있는 형태로 쌀 전분의 구조가 바뀐 것이다.


이렇게 풀려버린 형태의 전분을 다시 타이트하게, 소화효소에 의해 쉽게 분해되지 않도록 바꿔주는 방법이 있다. ‘재결정화(Retrogradation)’라는 과정이다. 4℃ 정도의 낮은 온도에서 12~24시간 보관하는 방법이다. 냉장고에 넣어둔 찬밥을 떠올리면 아주 쉽다. 찬밥의 쌀알은 갓 지은 밥과 달리 다시 단단해진다. 냉장고에 보관하는 시간 동안 쌀 내의 전분이 새로운 구조의 결정 형태로 뭉치게 되는데, 이때 형성된 전분이 바로 소화효소에 의해 잘 분해되지 않는 ‘저항성 전분’인 것이다.


물론 이때 밥의 전분이 모두 저항성 전분이 되는 것은 아니다. 찬밥을 데워서 먹어도 생쌀에 비해 단맛이 나는 것을 생각해보면 알 수 있다. 그러나 밥에 포함된 저항성 전분의 양은 갓 지은 밥보다는 분명하게 증가한다. 때문에, 훨씬 건강한 형태의 밥을 먹을 수 있다.

쌀의 전분이 열과 압력에 따라 변화해 가는 과정. Starch Retrogradation: A Comprehensive Review쌀의 전분이 열과 압력에 따라 변화해 가는 과정. Starch Retrogradation: A Comprehensive Review 

이쯤에서 “맛없게 찬밥을 먹으라는 거냐?”라고 묻는 사람이 있을 수 있다. 다행히도 그런 건 아니다. 냉장고에 12~24시간 이상 보관한 밥을 전자레인지에 데워 먹으면 된다. 단순히 열을 가하는 과정에서는 결정화된 저항성 전분이 영향을 덜 받기 때문이다. “밥을 냉동에 넣는 건 어떠냐”고 묻는 사람도 있는데, 재결정화 과정이란 전분 분자들이 움직여야 결정을 형성할 수 있다. 즉, 전분 주변의 물이 얼어버리면 전분 분자들의 움직임이 불가능해진다. 4℃의 냉장 온도에서 12~24시간(시간이 길수록 저항성 전분이 조금 더 생긴다)을 보관하는 것이 핵심이다.


최지영 피부과 전문의



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