건강의 제일 큰 적 '비만', 어떻게 대처하는 것이 효과적일까

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세계가 불안해 지는 이유 중 하나는 점점 심해지는 빈부의 격차입니다. 못사는 나라의 사람들이 인터넷 덕분에 바깥 세상을 알게 되고, 이제는 목숨을 걸고 살기 좋은 나라로 도피(refuge)를 꾀하고 있습니다. 그런데, 또 다른 한편에서는 음식이 남아 돌아가고 너무 먹어서, 사망에 직.간접적으로 작용하는 비만이 급속히 늘어나고 있음을 볼 때 인간의 문명이 이기심에 의해 어떻게 변질되어 가고 있는 지를 분명히 느끼게 됩니다. 지난 주에 비만이 신체에 미치는 영향을 10가지 설명드렸습니다. 오늘은 신진대사의 기본 지식을 바탕으로 비만의 10가지 원인을 알아 보겠습니다. 

 

2. 비만의 병리

1) 정상적인 포도당 대사

우리가 먹는 모든 음식물은 채소, 혹은 고기나 쌀밥 이든 전부 분해되어 포도당이란 에너지원으로 변환됩니다. 이것은 각 세포에 들어가 미토콘드리아라는 (마치 자동차의 엔진과도 같은 곳)에서 산소와 합해져서 산화(불태워짐)됨으로 에너지가 발생하게 되고, 각 세포는 종류에 따라 고유 작용(호르몬 분비, 생각, 움직임, 열 발생, 번식, 등등)을 하게 되는 것입니다. 이때 인슐린은 각 세포의 문을 열어주어 포도당이 세포 안으로 잘 들어가게 하는 기능을 합니다. (인슐린 자신이 포도당을 사용하는 것이 아닙니다) 사용하고 남는 포도당은 일차로 간에, 그리고 근육에 저장되는데, 이것도 인슐린이 하는 작용인 것입니다. 우리가 인위적으로 활동량과 음식 섭취량을 똑같이 맞출 수는 없으므로, 과도한 포도당은 어쩔 수 없이 지방세포에 저장될  때도 있는데, 정상적으로 지방세포는 이때 렙틴(Leptin)이란 호르몬을 분비해서 포만감을 느끼게 함으로 자연스럽게 음식 섭취를 그만하게 함으로 더이상 불필요한 에너지가 쌓이지 않게 합니다.

 

2) 비만을 일으키는 포도당 대사

아래 열거하는 여러가지 이유로 포도당이 세포 안으로 들어가지 못하고, 또 간이나 근육에 정상적으로 저장되지 못할 때, 지방세포에 저장됩니다. 지방세포는 우리 몸에 정상적으로 존재해서 체온을 보호하고, 소장.대장을 꼬임 없이 잘 움직이게 윤할하기도 하며, 완충작용을 하기도 합니다. 그러나 필요 이상으로 섭취된 음식은 위에서 언급한 정상적인 경로를 벗어나 지방세포에 축적되는 데, 이런 현상을 ‘살이 찐다’고 표현하는 것이지요. 지방세포가 많은 곳은 바로 뱃속인데, 창자를 앞에서 보호하고 있고, 구불구불한 창자들 사이사이를 채우고 있는데, 이 복부 지방은 크기가 커서 같은 속도로 커져도 유난히 두드러져(뱃살, 똥배) 보입니다. 이 상황을 ‘배가 나왔다’고 하지요.

 

3. 살이 찌는(배가 나오는) 원인들

 

1) 급하게 먹기

급하게 먹는다는 것은 소화의 두가지 중요한 과정을 빼먹는 것입니다. 첫째는 매번 강조하고 건강에 절대적으로 중요한 오래 씹는 것이고 두번째는 침에 포함된 소화효소와 잘 섞는 화학 반응의 첫과정인 것입니다. 많은 연구 논문들이 오래 씹는 것의 중요성을 증명하고 있습니다. 일본 나가사키대학의 연구에 의하면 20세 이후에 살이 찐 사람들을 대상으로 조사해 보니 공통점이 씹는 횟수가 적더라는 것입니다. 씹을 때 귀 웟부분인 관자놀이의 근육이 움직이는 데, 여기에 센서를 달아서 씹는 횟수를 조사한 것입니다. 잘게 쪼개지지 않는 음식과 첫 과정을 뛰어 넘은 소화(화학반응)는 제대로 진행될 수가 없고 어쩔 수 없이 부패(분해 대신 썩는것)와 에너지가 직접 뱃속 지방으로 저장되는 불상사를 초래합니다.

 

2) 불규칙한 식사

우리 몸은 우주와 같이 질서가 생명인데, 모든 세포나 장기들이 규칙적으로 작용하게 되어 있습니다. 인슐린도 예외가 아니라 배꼽시계에 따라 분비가 조절되고 이 질서에 벗어난 식사는 인슐린을 비롯한 소화효소의 충분한 작용을 받지 못해서 비정상적인 대사를 일으킵니다. 즉, 에너지원이 세포로 들어가 태워지지 않고 지방세포로 가서 저장됩니다. 아침을 거르는 사람이 비만이 될 확률이 34% 높다는 연구가 있습니다. 또 이런 사람들이 규칙적으로 아침을 먹었을 때 다시 살이 빠진다는 것도 확인되었습니다.

 

3) 스트레스

갑작스럽게 지나친 스트레스(상을 당하거나, 이혼을 하거나, 이사를 하거나 등등)를 받으면 물론 밥맛이 떨어져 살이 빠집니다만, 우리 일상에서 꾸준히 받는 스트레스는 살을 찌게 합니다. 뇌하수체에서 시작해서 스트레스 호르몬의 분비가 증가하고, 그 결과 3가지 경로를 통해 살이 찌게 합니다. 첫째는, 스트레스 호르몬이 뇌를 자극해서 밤에 잠을 제대로 자지 못하게 하고, 이렇게 되면 간에서 밤에 식욕을 억제하는 작용이 없어져서 (궁금해서) 자꾸 뭔가 먹게 합니다.  둘째, 스트레스 호르몬은 인슐린과 반대 작용을 합니다. 그래서, 포도당이 세포에 들어가 이용되는 것을 방해합니다. 세째, 스트레스 호르몬은 지방세포에 작용해서 렙틴의 분비를 억제하므로 먹어도 먹어도 포만감(만족감)이 없이 뭔가 허전한 느낌을 갖게 하여 어쩔 수 없이 자꾸 먹게 합니다. 더군다나 뱃살은 신기하게도 유난히 지방이 많은 음식에 끌리도록 한다는 것입니다. 스트레스를 받는 사람은 소위 인스탄트 음식(Fast Food)에 쉽게 중독이 된다고 합니다. 설상가상으로 뱃살(지방세포)은 혈액 중에 있는 비활성 스트레스 호르몬을 활성화 해서 조그만 일에도 더 예민하게 반응하게 하여 스스로 스트레스를 쉽게 받도록 합니다. 그러면 더 먹게 되고, 더 살이 찌고, 더 스트레스 받고, 더 먹게 되는 악순환의 고리에 빠지게 되는 셈이지요.

 

4) 야식

몇년 전에 KBS에서 “과연 밤에 먹는 라면이 더 살을 찌게 하는가?”라는 주제로 특집방송을 한 적이 있습니다. 왜냐하면 주로 밤에 생활 하는 사람들이 똑같이 먹는데도 배가 더 나오고 살이 찌는 현상이 있어서 사람들이 궁금해 하기 때문이었지요. (2번)에서 언급한 것 처럼 우리 몸의 생리현상은 여러가지 호르몬들의 작용인데, 각 호르몬들은 작동 시간이 정해져 있습니다. 살찌고 안찌는 것에 절대적으로 관여하는 인슐린은 오로지 낮에만 작동하게 되어 있습니다. 당연히 밤에 먹는 음식들은 인슐린 작용을 못 받아서 간이나 근육에 저장되는 대신에 뱃살로 직접 저장됩니다. 또한 뱃살(지방)이 어느 정도 이상되면 지방산(fatty acid)을 만들어 내고, 이것들이 혈액에 들어가서 인슐린의 작동을 정면에서 막습니다. 즉, 포도당이 세포안으로 들어가지 못하게 하는데, 이런 현상을 ‘인슐린 저항성(Insulin Resistance)’라고 합니다. 연구에 의하면 밤에 활동하는 사람들은 똑같은 효과를 보기 위해서는 더 많은 인슐린이 분비되어야 하기 때문에 혈중 인슐린 농도가 정상인에 비해 높은 것이 확인되었습니다. 또 혈중 인슐린이 높은 사람은 각종 암에 걸릴 확률도 높아짐을 발견했습니다. 아마도 그래서 밤에 근무를 해야 하는 간호사들 중에 암이 많고, 고혈압, 당뇨 등의 성인병에 잘 걸리는 것 이겠지요.  KBS 프로그램에 의하면 조선 왕들 중에 월등히 장수한 임금이 ‘영조’라고 하는데, 그 분은 매우 규칙적으로 식사를 하였고 절대로 밤에는 음식을 먹지 않았다고 합니다. 이 사실은 다른 왕들과 비교해 보면 더 잘 알 수 있습니다. 아무리 좋은 음식이라도 시도 때도 먹는다면 건강에 악영향을 미칩니다. 밤에 야참을 즐겨 당뇨와 그 합병증으로 시력을 잃은 세종대왕도 그런 경우이지요 

 

5) 장내 세균의 변화

최근에 인간과 환경의 관계가 매우 중요함을 알게 되었는데, 우리 신체에는 우리 몸의 세포 수 보다 무려 10배나 많은 세균들이 기생하고 있습니다. 인간은 이런 세균들의 도움이 없이는 도저히 살 수가 없습니다. (입에서 부터 대장, 피부, 콧속, 기도, 질, 요도 등)  그런데, 한편 흥미있는 사실은 우리가 먹는 음식에 따라 장내 세균의 종류가 달라 진다는 것입니다. 2011년에 발표된 ‘영양, 대사, 그리고 심혈관 질환’이란 논문을 보면 동물 지방(고기의  맛을 내는 원인)을 섭취하면 대장의 대표적인 6가지 세균들의 종류가 감소하고 다른 종류의 세균이 자리잡는 것을 확인했습니다. 2012년 ‘Pharmacological Research’연구지에 의하면 이런 새로운 비정상적 세균들은 정상적인 이로운 세균들이 하는 몸무게 조절, 지방세포의 분포조절 등을 하지 못하는 것으로 밝혀졌습니다. 그래서 같은 지방이라도 동물성 지방은 식물성 지방에 비해 더 살찌고 배가 나오는 원인이 됩니다. 

 

6) 햇빛 부족

햇빛과 비만이 무슨 상관이 있냐구요? 상식적으로 알고 있는 멜라토닌은 낮에 자외선을 쪼이게 되면 밤에 왕성히 분비되는 호르몬인데, 주로 자연적인 수면제로 알려져 있지요. 그런데 최근 새로운 사실에 의하면 멜라토닌이 다른 중요한 일도 하는데, 항암작용이나 신진대사가 대표적인 것입니다. 멜라토닌은 위에서 설명한 렙틴이란 호르몬의 분비를 촉진시킵니다. 저녁 식사 후엔 밤새 활동이 없기 때문에, 12시간 이상을 안먹어도 배고프지 않고 잘 수  있는 것은 당연한 생리 현상이겠지요. 아니면 자다가 배고파 깰 수 밖에 없지 않겠어요? 반대로, 낮에 야외에서 활동을 안하거나 햇빛을 가리고 살다보면, 밤에도 배가 고픔을 느끼게 되고 군것질도 하게 되어 뱃살이 나오게 되는 것은 당연하지요.

 

7) 운동 부족

칼로리(Calorie)란 개념이 일반인들에게 세뇌된 후로 사람들은 운동하는 것을 마치 먹은 것 소화시켜 에너지를 태워버리는 것이 목적으로 오해하게 되었습니다. 또 음식의 종류와 질을 생각하기 보다는 칼로리에 시선을 빼앗겨서 쓰레기 같은 음식(Junk food)도 아무런 거리낌 없이 기분 좋게 먹게 되었습니다. 맥도날드나 코카콜라 회사가 칼로리를 강조하는 것은 당연합니다. 사실 정상 범주에서 섭취하는 칼로리의 량과 살이 찌는 여부는 큰 관련이 없습니다. 운동의 효과는 매우 다양하고 건강에 중추적인 역할을 담당하는데, 비만과 관련해서는 우선, 운동은 인슐린의 효과를 증대시킵니다. 즉, 인슐린 저항을 없애줍니다. 그래서, 설령 살찌는 음식을 좀 먹어도 간에서 좋은 콜레스테롤로 변화 시키고, 뱃살 대신 간이나 근육에 저장하게 합니다. 운동 하는 사람이 살이 안찌는 이유가 여기에 있는 것이지 칼로리를 태워서 그런 것이 아닙니다. 

 

8) 동물성 지방

위에서 잠시 언급한 대로 육식은 장내세균의 종류에 영향을 주어 우리 건강에 유리한 작용을 하는 세균을 몰아냄으로 비만 예방작용을 방해합니다. 또한 동물을 도살 할때 나오는 어마어마한 스트레스 호르몬을 함께 섭취함으로 인슐린 작용을 억제하고, 밤에 뭔가 땡기게 하여 야식을 즐기게 합니다. 결과는 잘 아시겠지요?

 

9) 음주

술(Alcohol)을 마시면 왜 살이 찔까요? 안주 때문이라 하고 누구는 알콜이 열량이 많아서 그렇다고 합니다. 술과 비만의 상관관계에 대한 연구는 오랜 기간 진행 되었습니다. 1998년 미국 내과학회지에 의하면 술을 계속 마시는 사람은 같은 몸무게를 갖는 다른 사람들에 비해 월등히 두꺼운 허리둘레를 보였습니다. 알코홀 중독자들은 간 기능 저하로 영양분 저장과 흡수에 문제가 있으므로 살이 빠지게 되는데, 뱃살은 오히려 증가합니다. 2007년 유럽 영양학회지에서도 1999년 부터 2000년 사이에 3천 명을 조사했습니다. 그 결과 정기적으로 술을 마신 사람들은 복부 비만에 3배 이상 잘 걸린다는 사실을 발견했습니다. 좀더 근본적인 연구로 2008년 발표된 논문에 의하면 술을 마시면 세포의 미토콘드리아의 기능이 저하되고 불완전 연소로 산화스트레스인자가 증가한다고 합니다. 위에서 언급한 대로 미토콘드리아는 자동차 엔진에서 휘발유를 태워 동력을 만들 듯이 우리 세포에서 포도당을 태워서 신체 생리작용을 유지하고 우리가 생각하고 움직일 수 있게 합니다. 이런 중요한 기능이 저하된다면 섭취한 음식은 충분히 태워지지 못해 남아돌아가고 자연히 지방으로 저장됩니다. 물론 에너지가 줄어서 모든 생리활동이 위축되고 쉽게 피로해 질 수 밖에 없지요.

 

10) 과당

과당(Fructose)은 원래 과일의 단맛을 내는 단당류로서 같은 단당류인 포도당 보다 월등히 당도가 높습니다. 그래서 제과, 제빵에 많이 이용하는데, 인공으로 고농축 과당을 만들어 사용합니다. 그런데, 과당은 인슐린과 관계없이 대사되고(간이나 군육에 저장될 여유가 없음) 렙틴의 농도를 낮추어 포만감을 못느끼게 하므로 고농축 과당(포도당과 발란스를 맛추고 있는 과일의 과당과는 달리)은 절대 몸에 해가 됩니다. 과하게 먹을 경우 마치 알코홀처럼 간에 해를 주어 비알코홀성 지방간(현대인에 가장 무서운 간 질환)을 초래합니다. 또한 과하게 먹으면 뱃살을 매우 효과적으로 찌게 하는 주범입니다. “과일은 몸에 좋으니 실컷 먹자”는 정말 안될 말입니다. 뿐만 아니라 인공으로 단맛을 내는 고농축 과당은 심지어 어린아이들까지 배가 나오게 하고 소아비만을 초래합니다.

 

다음 주에는 비만을 예방하는 법과 살 빼는 방법에 대해 알아 보겠습니다. 

 

손영상 박사 

현 캐나다 가정의학 전문의, 현‘건강하게 삽시다’강사, 의학 박사, 전 고려대학교 의과대학 교수, 전 고려대학교 구로병원 흉부외과 과장

drsohn.ys@shaw.ca