지금 이 칼럼을 읽고 있는 당신의 목은 안녕하신가요? 

안녕하세요, 몬트리올 요가 강사이자 요가 유튜버 채널(Yogasong-Hayeon)의 송하연 입니다. 제가 10년전 요가를 하기로 결심한 계기가 바로 심한 ‘목 통증’이었다는 사실. 해외에서 첫째 아이를 낳고 살림과 독박육아에 목 어깨 결림이 심해져, 하루는 아침에 침대에서 몸을 일으키는데 저도모르게 찌릿한 통증에 아, 하고 소리를 지르게 되더라구요. 그때부터 거의 매일 빠지지 않고 했던 것이 바로 목스트레칭입니다. 칼럼과 수업준비로 컴퓨터를 많이 쓰는날은 저도 목이 경직되고 뻐근한 걸 느끼게 되는데요, 그때마다 제 목을 살려주는 5분 스트레칭 꿀팁, 지금부터 공개합니다. 

 

첫번째 동작은, 엘레펀 넥서클(Elephant Neck Circle)입니다  

 

HOW TO>>

1. 마치 코끼리 코 모양으로 팔을 교차해 팔꿈치를 끌어당겨 어깨 앞면을 스트레칭 해줍니다.

2. 어깨를 귀에서 멀게 한 후, 목을 천천히 좌우로 돌려줍니다.

3. 처음부터 무리해서 크게 원을 돌리기보다는 지금 내 목의 상태에 맞춰, 서서히 가동범위(range of motion)을 늘려주세요.

4. 깊게 숨 들이마시고 내쉬는 숨에 좀더 깊은 자극을 느껴주세요.

5. 세번에서 다섯 호흡 후, 반대쪽도 동일하게 해주세요.

 

두번째 동작은, 사이드&백 (Side & Back) 넥 스트레칭입니다. 

 

HOW TO>>

1. 한 손으로 머리 옆면을 감싸준 후, 다른 손은 등 뒤에 가져갑니다.

2. 손으로 세게 누르기보다는 중력의 힘을 이용해 천천히 머리를 무겁게 내려줍니다.

3. 양쪽 어깨가 으쓱하지 않도록 주의하고 깊게 호흡하며 다섯 호흡 유지합니다.

4. 반대쪽도 같은 방법으로 해주세요.

 

마지막으로, 턱 당기기(chin-in) 자세입니다.

 

목의 통증은 평소의 자세와도 밀접한 연관이 있습니다. 전화기와 컴퓨터를 많이 사용하다 보면 무의식적으로 턱을 내밀로 어깨가 앞으로 말리는 구부정한 자세가 되기 마련인데요, 그때마다 허리를 핀 상태에서, 턱을 당기는Chin-in자세를 자주 해주세요. 

HOW TO>>

1. 한 손으로 머리를 받치고 다른 한 손의 검지 손가락으로 턱을 가슴 쪽으로 당겨주세요.

2. 목 뒷면이 길게 스트레칭 되는 것을 느껴주며 다섯차례 호흡합니다.  

 

저희 유튜브 채널에서 Best Neck Stretches Before Bed 영상을 참조하시면 더 다양한 동작을 쉽게 배우실 수 있습니다. 검색창에 YOGASONG-HAYEON치시고 구독과 알림설정 하시면 새로 업데이트되는 영상들을 놓치지 않고 무료로 보실 수 있습니다.  자기 전 5분 동안 오늘 배우신 동작들을 영상과 함께 해보시면, 다음날 아침 목이 한결 부드럽고 편안해 진 것을 경험하실 거에요. 궁금한 점은, 영상 하단의 댓글란에 남겨주시구요. 여러분 모두의 목 통증이 사라지는 그날까지 요가쏭이 함께하겠습니다.

 

송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 (Yogafulness Life) 대표  

유튜브: YOGASONG-HAYEON

인스타그램: @YOGAFULNESSLIFE