안녕하세요. 몬트리올 요가강사이자 유튜버(YOGA SONG - HAYEON)의 송하연입니다. 

밤에 잠이 잘 오지 않거나 자도 중간에 여러번 깨는 등 잠을 깊게 자지 못하는 분들 계시죠? 수면의 질이 떨어지면 평소 몸컨디션과 일상생활에 좋지 않은 영향을 줄 뿐만아니라 여러가지 정신질환과 우울증을 가져오기도 합니다. 결국  참다못해 수면제에 의존하게 된다는 분들도 많이 계시는데요, 그래서 이번주는 숙면에 도움이 되는 요가스트레칭 동작을 소개해드릴게요. 

유튜브채널YOGA SONG HAYEON을 찾아 구독하시고 Good Night Stretch와 Evening Stretch영상을 찾아보시면 오늘 배울 동작을 더 쉽게 따라하실 수 있을 거에요. 

 

오늘 배울 첫번째 스트레칭 동작은,  자누시르사사나(한다리 전굴자세)입니다. 

  

타이트해지기 쉬운 허벅지 뒤 근육, 즉 햄스트링을 스트레칭해주고 골반을 열어주는 동작으로 허리통증에도 매우 좋은 자세입니다.

HOW TO>>

1. 바닥에 앉아 한 다리 무릎은 접고 반대 다리를 앞으로 뻗습니다.

2. 호흡을 들이마시며 상체를 곧게 뻗었다가 내쉬면서 천천히 앞으로 상체를 귀울입니다.

주의! 무리해서 다리를 펴거나 손으로 발을 잡으려 하기 보다는 내 가동범위가 가능한 범위에서 앞으로 숙여주세요.  햄스트링이 타이트하신 분들은 편다리쪽 무릎을 많이 구부려도 상관없습니다. 

3. 3-5회 깊은 호흡으로 자세를 유지하고 반대쪽도 똑같이 진행합니다.

 

 

두번째 동작은,  아나하스타사나 (Heart Melting Pose) 입니다.

 

자세이름처럼 가슴이 녹듯, 바닥을 향해 상체가 바닥으로 향해 어깨와 가슴을 시원하게 열어주어, 

하루종일 앉아있는 시간이 많거나 구부정한 등과 앞으로 말린 어깨를 가진 분들의 자세교정에 좋은 자세입니다. 

 

HOW TO>>

1. 테이블 자세에서 손을 앞으로 뻗어, 가슴을 조금씩 바닥에 가깝게 보내며 상체를 내려가 줍니다.

2. 엉덩이가 무릎가 거의 같은 선상에 있도록 유지하며 상체의 긴장을 풀고 스트레칭해줍니다.

3. 원한다면 팔꿈치를 구부려 이마를 받쳐 자세를 유지해도 좋습니다.

4. 깊게 3-5회 호흡한후, 팔을 바꿔 실시해줍니다.

 

 

마지막 동작은,  프론 체스트 오프너 (Prone Chest Opener)입니다.

 

두번째 자세가 가슴과 어깨, 그리고 팔을 스트레칭해주었다면, 이번 동작은 척추의 트위스트를 통해 이보다 조금더 깊은 상체 스트레칭을 느낄 수 있습니다. 

1. 배를 바닥에 댄 상태에서 천천히 한손을 바깥쪽으로 뻗고 반대손은 가슴옆 바닥을 밀어 몸통을 팔을 뻗은 쪽으로 롤링해줍니다.

2. 머리 옆쪽은 바닥에 있고(필요하다면 쿠션이나 베개를 머리 밑에 받쳐도 좋습니다), 바닥을 밀었던 손은 등뒤로 가져갑니다.

3. 바닥에 놓여진 팔과 어깨, 가슴의 스트레칭을 느끼며  3-5 호흡을 이어가고 그 이후, 반대쪽도 동일하게 실시해주세요.  한쪽 어깨가 다른 어깨보다 좀더 타이트할 수 있습니다. 

이 세동작 외에도 시간이 허락한다면 영상 안에 있는 다른 동작들도 함께 해주시면 더 좋구요,  매일 자기전 적어도 딱 5분만 투자해 피곤한 몸을 이완하고 마음의 긴장을 내려놓는 습관을 갖는다면 앞으로 잠 으로 인해 스트레스 받는 일은 사라질 거에요. 해보시고 어떠셨는지 혹은 궁금한점이 있다면 유튜브 영상하단의  코멘트로 남겨주세요! 

여러분 모두가 꿀잠으로 더 활기차고 행복한 일상을 보내시길 요가쏭이 늘 응원합니다. 

송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 (Yogafulness Life) 대표  

유튜브검색창에  ‘YOGASONG-HAYEON’