윤지아의 저탄수 균형식 ① 검정보리밥과 소고기 가지구이 국밥

더위가 그친다는 ‘처서’가 지났습니다. 올여름은 조금만 움직여도 땀이 줄줄 흐르는 무더위가 기승을 부렸는데요. 그래서인지 요즘 부쩍 만성 피로나 무기력증을 호소하는 이들이 많습니다. 이럴 때는 영양제 복용이 답일까요? 아니요! 우선 밥을 잘 챙겨 먹어야 해요. 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부한 식사로요. 오늘 소개하는 요리가 딱 그런 요리예요. 필수 아미노산이 풍부한 소고기, 항산화 물질 ‘안토시아닌’이 들어 있는 가지로 만든 요리거든요. 게다가 탄수화물이 적은 저당 레시피입니다. 당뇨인 아빠부터 다이어트 하는 딸까지, 온 가족이 즐길 수 있어요.

오늘은 검정보리밥 레시피로 준비했는데요. 검정보리로 밥을 지을 땐 쌀을 씻은 뒤 8시간 이상 불린 뒤 사용해야 합니다. 날이 더운 여름엔 냉장고에서, 겨울엔 실온에서 불려주세요. 검정보리 대신 압맥(눌린 보리), 보리쌀, 귀리, 카무트 등으로 대체해도 괜찮아요. 만약 검정보리쌀 대신 압맥을 사용한다면 불리는 과정을 생략해도 돼요. 미리 쪄서 눌러놓은 형태이기 때문이죠. 보리쌀과 귀리, 카무트는 검정보리쌀과 마찬가지로 충분히 불려서 사용하세요.

밥을 짓고 여기에 아미노산이 풍부한 소고기와 항산화 성분인 안토시아닌이 함유된 가지를 볶아 올린 뒤 감칠맛 나는 멸치 장국을 부어 내면 소고기 가지구이 국밥을 만들 수 있어요. 채소를 구울 땐 오븐이 없다면 가정용 에어프라이어를 사용해도 좋습니다. 가지와 양파, 꽈리고추 등의 채소를 오븐이나 에어프라이어에서 조리하면 팬에 볶을 때보다 오일을 적게 사용하며 요리할 수 있을 뿐만 아니라 불 앞에서 계속 뒤적일 필요가 없어 매우 편리합니다.

맛이 궁금하다고요? 가지와 소고기의 풍미가 고스란히 느껴지면서도 담백하고 감칠맛이 도는 그 맛이 일품이랍니다. 구수하고 걸쭉한 국밥과 깔끔한 오차즈케의 중간 느낌이기도 해요. 만드는 법이 어렵지 않으니 이번 주말 온 가족이 혈당 걱정 없이 즐길 수 있는 국밥 한 그릇, 어떠세요.

---

Today’s Recipe 검정보리밥과 소고기 가지구이 국밥 레시피

“구운 채소와 고기를 버무릴 때 홀그레인 머스터드를 약간 넣어주면 짠맛과 신맛, 그리고 입안에서 알알이 터지는 알싸하고 매콤한 맛이 풍미를 높여줍니다. 국간장이 들어가는 한국적인 요리이지만 홀그레인 머스터드가 씨겨자 절임이기 때문에 생각보다 이질적이지 않고 잘 어울려요. 겨자는 전통음식에서도 자주 사용하는 재료니까요. 이렇게 만든 소고기 가지구이는 채소 위에 토핑으로 올려 샐러드를 만들어 먹어도 맛있답니다.”

검정보리밥 
재료(6인분): 현미 1컵(180g, 불리기 전), 검정보리 1컵(180g, 불리기 전), 물 2컵(400mL)

만드는 법
1. 현미와 검정보리는 씻은 후 8시간 이상 불린 다음 체에 밭쳐 물기를 없앤다.
2. 압력솥에 현미, 검정보리, 물을 넣고 센 불에서 추가 돌 때까지 끓인다.
3. 가장 약한 불로 낮춰 15분 정도 익힌다. 불을 끄고 뚜껑을 덮은 그대로 10분간 둬 뜸을 들인다.

소고기 가지구이 
국밥 재료(2인분): 검정보리밥 약 1공기(또는 잡곡밥 240g),
멸치장국: 국물용 멸치 15마리(15g), 물 3컵(600mL), 다시마 5×5cm, 대파(푸른 부분) 1대, 국간장 1작은술
소고기 가지구이: 다진 소고기 50g, 가지 2/3개(100g), 양파 1/3개(70g), 꽈리고추 2개(10g), 들기름 1큰술, 소금 3꼬집, 물 1큰술, 국간장 1/2작은술, 다진 마늘 1/3작은술, 다진 파 1큰술, 홀그레인 머스터드 1작은술

만드는 법
1. 국물용 멸치는 머리와 내장을 떼어낸 후 접시에 펼쳐 담고 전자레인지에서 30초씩 3회 돌려 비린내를 없앤다. 오븐은 220도로 예열한다.
2. 냄비에 멸치 장국의 물(3컵), 다시마를 넣어 약한 불에서 3분간 끓인다. 다시마를 건져내고 멸치, 대파를 넣어 약한 불에서 15분간 끓인 후 건더기를 건져낸다. 국간장을 더해 멸치 장국을 완성한다.
3. 가지와 양파는 한입 크기로 썰고, 꽈리고추는 3~4등분한다. 들기름, 소금과 버무려 오븐 팬에 펼쳐 담는다. 220도로 예열된 오븐에서 10분간 구워 한 김 식힌다. 오븐 대신 팬에 볶아도 좋다. 달군 팬에 넣고 중간 불에서 3~5분간 볶으면 완성.
4. 달군 팬에 다진 소고기, 물(1큰술), 국간장, 다진 마늘, 다진 파를 넣고 중간 불에서 1~2분간 물기가 없도록 볶는다.
5. 큰 볼에 ③, ④, 홀그레인 머스터드를 넣고 버무린다.
6. 그릇에 검정보리밥을 담고 ⑤를 올린 후 ②의 멸치 장국(1컵)을 살살 붓는다. 다진 쪽파, 통깨 등을 더해도 좋다.

윤지아 요리연구가