많은 여성들에게 말 못할 고민이 있다. 소변이 조금만 마려워도 조절이 안되거나, 특히 출산 후, 그리고 기침을 하거나 단 몇 번의 제자리 뛰기만 해도 나의 의지와 상관없이 소변이 새어 나오는 것! 바로 요실금이다. 대부분의 젊은 여성들은 요실금 증상이 단지 50대 이후의 나이에 해당될 거라 생각하겠지만, 출산을 겪은 30대 여성들에게도 많이 나타나곤 한다. 이는 임신 중 팽창된 자궁과 태아의 무게를 감당하기 힘든 골반의 바닥 면이 느슨해지고 약해지며 또한 갱년기 시기에 주변 근육의 이완으로 인해 증상이 나타나기도 한다.

그럼 요실금 증상에 직접적으로 관여하는 근육은 무엇일까? 바로 ‘골반기저근’ (Muscle of pelvic floor) 이라는 근육이다. 골반기저근은 치골 뼈(음부 뼈) 에서부터 좌골(엉덩이 뼈), 꼬리뼈까지 연결하는 마름모 꼴의 코어근육 중의 하나로, 골반의 바닥 면에 위치해 방광 및 자궁과 같은 하복부의 장기들을 받쳐주는 그물 막 역할을 하고, 중력을 받으며 직립보행을 하는 인간에게 정말 중요한 근육이라 할 수 있다. (사진 1 참조) 

물론 여성뿐만 아니라 남성에게도 골반기저근의 역할은 중요하지만 이 근육의 약화나 장애의 가장 결정적인 원인은 임신과 출산 임으로 여성들이 더욱 각별히 신경 써야 할 근육인 것이다. 

골반기저근은 필라테스 운동에서도 항상 강조되는 코어 근육이며, 인터넷에서 자주 볼 수 있는 ‘요실금에 좋은 운동’도 대부분 골반기저근을 강화하기 위한 운동법이다. 하지만 워낙 섬세하고 깊은 근육 이기에 인지하고 느끼기가 쉽지 않을 것이다. (사진 2참조)

그럼 골반기저근을 인지할 수 있도록 이미지 시각화를 통해 설명해보겠다. 

[처음 자세]

바닥에 누워 다리의 간격은 골반 넓이를 유지한다. 

두 무릎은 90도 정도 구부려 세우고 발은 바닥에 내려놓는다.

[인지]

허벅지, 엉덩이, 복부 (배)에 힘을 빼고

소변의 흐름을 막으려는 것처럼, 바닥 면의 (질 주변) 피부를 생식기 중앙으로 모아 안으로 빨아들이는 느낌을 갖는다.

[주의사항]

숨을 참지 말고 편안하게 유지한다.

소변을 꾹 참는 느낌으로 강하게 조이거나 항문에 강한 힘을 주지 않는다. (이럴 경우 엉덩이 근육의 개입이 커지므로 골반기저근의 움직임을 느끼기 어렵다)

•위의 설명을 동시에 할 수 있도록 연습한 후 수축하는 근육을 느껴보고, 긴장을 풀며 이완한다. 

위의 설명은 골반기저근을 느끼고 인지하기 위한 방법이며 골반기저근의 수축과 이완 운동을 효과적으로 하기 위해서는 전문가의 도움을 받아 호흡의 연계, 코어 근육과 복부의 근육들을 함께 연결해 움직이며 운동해야 한다. 물론 골반기저근을 강화할 수 있는 다양한 운동들이 필라테스 메소드 안에도 있고, 모두가 보고 따라 할 수 있도록 나열하고 설명하고 싶지만, 누군가 잘못된 움직임으로 따라 하다가 부상과 통증으로 이어질 수 있다는 걸 알기에 필자는 해당되는 운동들은 언급하지 않겠다.

모든 사람에게 골반기저근은 중요한 근육이지만 특히 임신을 준비 중 이거나 출산 후, 또는 요실금 증상이 있다면 미루지 말고 하루빨리 해당 운동을 찾아 시작해야 할 것이다. 특히 이 부분의 운동에 있어서는 인터넷을 보고 따라 하기 보다는 전문가의 도움을 받는 것이 훨씬 바람직한 방법이다.

이민경(메트로밴쿠버)

MK 스튜디오 원장

참댄스 컴퍼니 단장

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