자세는 그 사람의 생활 습관을 알려주는 가장 확실한 예이다.

스마트폰과 컴퓨터의 사용이 불가피한 현대인, 이 외에도 장시간 앉아서 업무를 보거나, 모유 수유를 하는 여성, 무거운 물건을 반복적으로 운반 하는 등 장시간 구부정한 자세로 무언가에 집중하다 보면, 어깨가 안으로 말리듯 굽어지는 라운드 숄더 체형으로 변하기 쉽다.

라운드 숄더는 어깨의 문제만으로 나타나지 않는다. 윗 등(흉추)의 과도한 굴곡과 함께 일어나며, 굽은 등은 날개뼈(견갑골), 목(경추)에 관련된 근육에도 관여하여 안정성과 움직임을 방해하고 상부의 전반적인 통증을 유발한다. 쉽게 말해 등이 굽은 상태에서는 어깨를 편편하게 펼 수 없으며, 등이 먼저 곧게 펴지고 그 위에서 날개뼈가 부드럽게 움직이고, 어깨와 맞닿는 팔뼈 (상완골두)가 제 궤도에서 움직일 때 어깨의 통증 없이 바른 움직임이 일어나게 된다.

등과 어깨를 펴는 운동을 하려고 할 때, 먼저 생각해야 하는 부분이 있다.

가슴근들이 짧아져 수축된 상태에서는 등과 어깨를 효과적으로 펴기 어려우므로 가슴근육을 늘려주는 스트레칭을 먼저 해주어야 한다. 가슴과 어깨 전면의 근육들이 잘 이완 되어야 등과 어깨 후면의 근육들이 잘 수축될 수 있으며 이에 있어 필자가 가장 중요하게 생각하는 부분은 ’단축된 소흉근’을 늘려주는 것이다.

소흉근은 3.4.5번 갈비뼈(늑골)에서 날개뼈(견갑골)의 돌기의 내측을 연결하는 근육으로 대흉근의 안쪽에 위치한 작은 근육 이지만, 날개뼈가 제 위치에 있도록 안정화하는데 크게 관여를 한다.

소흉근이 단축되면 뒤쪽의 날개뼈를 앞으로 끌어당기는 현상이 일어나며, 날개뼈를 하강 시키거나, 날개뼈 사이를 멀어지게도 하고, 날개뼈 아랫쪽이 가깝게 모이는 하방 회전을 일으켜 라운드 숄더를 유발하게 된다.

소흉근의 단축에 의한 통증에 대해 회원들 대부분은 어깨가 빠질 것처럼 아프다고 표현을 하며 신경의 압박으로 이어져 팔 안쪽의 저린다고 한다.

아래는 소흉근 스트레칭에 관한 방법이다.

1. 소흉근의 이완을 위해서는 먼저 X자로 표시된 주변 부분을 어떠한 형태로든 마사지 해준다.

테니스 공으로 압박하듯 손으로 문질러도 괜찮지만, 가장 좋은 방법은 엎드린 상태에서 X지점에 공을 깔고 체중을 실은 뒤 팔을 위 아래로 반원을 그리듯 움직여주는 것이 가장 확실한 방법이다. 이 때 공과 맞닿는 해당부위의 팽팽해진 근육에 자극이 오는 것을 느껴본다.

2.그림과 같이 문 틈에 서서 한 손은 지지하고 스트레칭 하려는 팔은 위를 향해 문 벽에 지지한다. 같은 편 다리를 구부려 앞으로 내민 뒤 가슴을 활짝 열어 스트레칭 한다. 

*머리가 과하게 앞으로 숙여지거나, 가슴 우리를 내밀어 몸이 뒤로 젖혀지는 느낌보다 어깨 끝이 양 옆으로 길어진다는 느낌으로 가슴을 팽팽하게 늘리며 척추를 길게 세워준다.

반복적으로 실시한다.   

위의 방법은 단축된 소흉근을 이완시켜주는 스트레칭이며 순간적으로 몸이 펴진 듯 시원한 느낌을 줄 수는 있으나 이 스트레칭 하나만으로 라운드 숄더와 굽은 등을 펴주는 근본적인 운동이 될 수는 없다. 통증이 계속되거나 일상 생활에 지장이 있고 2차적인 체형의 변화가 우려된다면 운동 전문가와 함께 체계적으로 교정 운동을 시행할 것을 추천한다.

이민경

MK 스튜디오 원장

참댄스 컴퍼니 단장

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