잠은 생명 유지와 건강에 필수적이다. 사람은 잠을 자면서 지친 몸을 회복·재충전한다. 침대 위에서 잠들기 직전까지 스마트폰을 보면 숙면에 들기 어렵다. 수면의 질이 나빠지면 단순히 몸이 피곤한 것에 그치지 않는다. 기억력·집중력이 떨어지는 것은 물론 비만·고혈압·당뇨병·치매 같은 질환의 위험이 커진다. 잠이 보약이라고 강조하는 이유다. 해가 길어지는 3월은 몸에 밴 나쁜 수면 습관을 바꾸기 좋은 시기다. 세계 수면의 날(3월 15일)을 계기로 숙면을 위한 핵심 루틴을 알아봤다.

쉬는 날이라도 아침에 일어나는 시각은 동일하게

좋은 잠을 위한 숙면 습관의 핵심은 수면 리듬 지키기다. 주중이든, 주말·연휴든 상관없이 매일 같은 시간에 자고 일어나야 한다. 삼성서울병원 신경과 주은연 교수는 “밀린 잠을 잔다고 늦잠을 자면 잠을 유도하는 수면 호르몬이 늦게 분비돼 그날 밤부터 수면 리듬이 깨져 다음 날 아침에는 일어나기 더 힘들어진다”고 지적했다. 수면 호르몬인 멜라토닌은 적어도 잠에서 깬 뒤 15시간 이상 지나야 다시 분비된다. 잠에서 깨는 기상 시각이 중요하다고 강조하는 이유다. 특히 전날 늦게 잤더라도 같은 시간에 일어나는 것이 좋다. 늦게 잤다고 늦잠을 자면 자야 할 때 졸리지 않는 패턴이 고착화된다.

수면 시간 확보해 수면 빚 없애기

한국은 대표적인 수면 부족 국가다. 대개 잠을 자는 시간이 아깝다고 생각해 늦은 밤까지 졸음을 참고 무슨 일이든 한다. 수면 시간이 짧으면 수면 부족으로 몸이 피곤하고 일어나서도 계속 졸리다고 느낀다. 연령·성별에 따라 적정 수면 시간이 다르지만 대략 7~8시간이다. 적정 수면 시간이 8시간인 사람이 매일 6시간만 잔다면 일주일에 14시간의 수면 부족이 생긴다는 의미다. 결국 수면 빚이 쌓이면서 몸이 축난다. 만성적 수면 부족으로 뇌세포에 축적된 베타아밀로이드, 타우 단백질 같은 찌꺼기가 청소되지 않아 알츠하이머 치매 발병률이 높아지고, 식욕 호르몬인 그렐린 분비가 증가해 비만해지기 쉽다. 강동성심병원 이비인후과 권오은 교수는 “일어나야 하는 기상 시각을 중심으로 적정 수면 시간을 빼면서 자야 할 때를 정해두고 이를 지키도록 노력하면서 수면 빚이 쌓이지 않도록 해야 한다”고 말했다.

잠자리에서는 스마트폰 사용하지 않기

흔히 잠자리에 누워 잠들기 직전까지 스마트폰으로 SNS를 확인하고 간단한 글을 남기고 유튜브 영상을 보는 경우가 많다. 디지털 기기에서 내뿜는 강렬한 빛인 블루라이트는 뇌를 각성시켜 오히려 잠을 방해한다. 특히 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제해 잠들기 어렵게 만든다. 자기 전 스마트폰을 사용하면 멜라토닌 분비 시각이 30분 이상 차이가 난다는 연구도 있다. 멜라토닌은 어두워야 잘 분비된다. 가령 밤 10시에 잠자리에 든다면 적어도 9시부터는 스마트폰 등 디지털 기기를 사용하지 않도록 한다. 다만 잠이 오지 않는다고 억지로 침대에 누워 있지 않는다. 아주대병원 이비인후과 김현준 교수는 “잠자리에 든 후 20분이 넘도록 잠이 들지 않는다면 뒤척거리지 말고 바로 일어나 거실에서 음악을 듣거나 책을 읽다가 졸릴 때 다시 잠자리로 돌아가는 것이 좋다”고 말했다.

코골이 심하다면 양압기 치료 고려해야

코골이 등 숙면을 방해하는 원인 교정도 필요하다. 자면서 코를 곤다면 수면무호흡을 동반할 가능성이 존재한다. 나이가 들거나 살이 찌면서 기도가 좁아져 코골이가 나타나고 혀뿌리가 공기의 흐름을 막으면서 호흡이 일시적으로 끊기는 수면무호흡으로 악화한다. 반복적 수면무호흡은 체내 산소포화도를 떨어뜨리고, 뇌에 미세 각성을 일으킨다. 수면무호흡으로 불면증이 생기기도 한다. 경희대병원 신경과 황경진 교수는 “수면무호흡이 있다면 코로 강한 압력의 공기를 넣어 기도를 열어주는 양압기 치료 등을 고려하는 것이 좋다”고 말했다. 미국수면학회 등에서도 수면무호흡의 표준 치료로 양압기를 권장한다.

햇빛 노출로 수면 효율 높이기

햇빛은 천연 수면제다. 우리 몸의 생체 시계는 빛 자극을 통해 낮에는 깨어 있고 밤에는 자는 24시간 일주기 리듬을 유지한다. 햇빛은 생체 시계를 자극해 일주기 리듬을 맞추면서 수면 효율을 높이는 역할을 한다. 이대목동병원 신경과 이향운 교수는 “하루 햇빛 노출 시간이 2시간 미만으로 짧으면 체내 비타민D 분비가 줄면서 멜라토닌이 잘 분비되지 않아 깊은 잠을 자지 못한다”고 말했다. 불면증으로 잠을 자기 어렵다면 오후에 햇빛을 보면서 산책하는 것만으로도 밤에 숙면을 취할 수 있다.

권선미 기자 kwon.sunm i @joongang.co.kr