가공식품 섭취 줄이고, 소식 하는 것이 건강 장수의 지름길

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오늘은 콜레스테롤이 올라가면 왜 나쁜지, 그리고 정상적인 혈중 레벨을 유지하는 방법에 대해 알아 보겠습니다.

 

4. 콜레스테롤이 미치는 악영향

 

1) 왜 나쁜가?

 

원래 콜레스테롤은 동물의 신체에 매우 중요한 역할을 합니다. 세포의 외벽을 형성하여 외부로부터 방수작용을 하고, 탄력을 유지하며, 신경세포에서는 신경전달에 매우 중요한 일을 합니다. 또한 간에서는 담즙을 만드는 재료가 되고, 지용성 비타민(A,D,E,K)의 소화흡수에 필수적이며,  피부에서는 자외선에 의해 비타민-D로 전환됩니다. 그밖에 스테로이드나 성호르몬의 기본 재료가 됩니다. 그런데, 언제부터 콜레스테롤이 건강의 적으로 바뀌었을까요? 답은 간단합니다. 육류 및 유제품의 섭취가 늘어나면서 혈중 콜레스테롤의 농도가 필요 이상으로 높아졌기 때문입니다. 이런 동물조직에서 나온 지방은 우리 몸에 흡수된 다음에 굳어버리기 때문에 많은 문제를 야기합니다. 고깃국물을 식히면 허옇게 엉기는 기름기를 볼수 있는데, 이것이 바로 포화지방으로 피속에 나쁜 콜레스테롤을 높여줍니다. 우리 혈액은 몸에 해로운 어떤 물질도 허용하지 않기 때문에 동물성 지방이 혈액에서 떠다니게 되면 백혈구의 일종인 대식세포가 잡아먹어 청소를 합니다. 모든 생물들의 공생관계가 그렇듯이 이런 대식세포는 자신은 죽게 되는데, 이렇게 콜레스테롤을 먹고 죽은 세포는 혈관에 묻히게 됩니다. 이런 일이 계속 될 때에 혈관 벽에는 점점 대식세포의 시체가 쌓여가고 벽이 두꺼워짐에 따라 혈관벽은 딱딱해지고 내경은 좁아집니다. 이것이 만병의 주범인 동맥경화입니다.

 

2) 관련된 질환

 

콜레스테롤이 일으키는 병은 사망의 1~3위를 차지하는 암, 심장마비, 중풍의 직.간접적인 원인이 됩니다. 혈관이 굳고 좁아짐에 따라 혈압은 올라가게 됩니다. 수축기 혈압이 120을 넘어가면 혈관에 부담을 주어 혈관 변성이 촉진됩니다. 결국에는 소리없이 말초 혈액순환이 떨어지고, 더 위험한 심장마비, 중풍도 모두 혈관 질환으로 진행됩니다. 근육에 쌓이면 근육에 포도당을 저장할 공간이 없어져서 혈당이 갈 자리가 없어지고, 인슐린이 작용을 못하게 되어 당뇨가 생깁니다. 복부의 지방은 스트레스호르몬을 유리하여 쉽게 흥분하거나, 불안해 하게 만들어, 결국에는 우울증을 유발하기도 합니다. 또 하나 중요한 것은 면역을 약하게 하여 암을 유발하는데, 유방암, 대장암이 대표적입니다.

 

5. 혈액의 (나쁜) 콜레스테롤을 낮추는 방법

 

1) 육식을 삼간다.

 

간단히 말해서, 위에서 설명한 대로 육식에서 오는 나쁜 동물성 지방 즉, 포화지방을 먹지 말아야 합니다. 그렇게 함으로 우리 생리작용이 적절한 혈중 콜레스테롤을 유지하게 하면 되겠지요. 그러나 현실은 그리 간단하지가 않지요. 우리가 고기를 구워먹거나 외식할 때 스테이크로 먹기도 하지만, 수퍼에서 사다가 먹는 식품이나 요리의 재료도 문제입니다. 몸에 좋다고 마시고, 심지어는 갖난 아기에게도 먹이는 유제품이 더 큰 문제입니다.

 

2) 가공식품을 줄인다.

 

거의 모든 가공식품들이 값이 싸다는 이유로 저질의 동물성 지방을 사용합니다. 또한 육식에 길들여진 우리 혀를 만족시키기 위해 동물성 지방을 일부러 쓰기도 합니다. 어쨋든 선택은 여러분의 몫이고, 갈수록 증가하는 가공음식과 외식을 어떻게 피할 수 있을 지는 여러분의 지혜에 달려 있습니다.

 

3) 소식

 

건강 장수의 비결은 “적게 먹고 오래 씹는 것”인데, 어째서 이것이 어려울 까요? 먼저 왜 중요한지를 알아야 합니다. 과식을 하게 되면 남게 되는 포도당은 전부 간에서 지방산으로 전환됩니다. 이것들이 모여서 트리글리세라이드, 즉 중성지방으로 변화됩니다. 즉, 우리가 아무리 동물성 지방의 근원을 차단해도 뭐든 (특히 몸에 좋다는 과일도) 많이 먹으면 콜레스테롤이 증가하는 것입니다. 또 하나 중요한 점은 과식의 기준을 잡는 것입니다. 흔히 과식을 “배가 부르게 먹는것”이라고 생각합니다. 이상적으로 우리 몸의 필요가 채워지면 배가 불러야 하는데, 나이가 들면서 이런 기전이 작동을 안합니다. 그래서 전통적으로 비만은 “어른들의 병”이었습니다. 그러나 고농축 과당을 무제한으로 법의 규제없이 사용하는 식품(특히 제과.빵, 청량음료)때문에 아이들마저 이런 생리기전이 망가져서 소아비만이 흔해지고 있음은 정말 큰일입니다. 결론적으로 과식을 피하는 길은 일부러 작정하고 적게(본인이 적당하다고 믿는 것 보다 훨씬 적게) 먹으려고 노력하는 수 밖에는 없습니다.

 

4) 단식

 

현대에는 ‘톡스’형제가 인기가 있어요. 디톡스, 보톡스. 그런데 건강을 생각할 때 흔히들 디톡스를 해야 한다고 하는데, 그게 무슨 의미이고 어떻게 하는지는 대부분 모르는 것 같습니다. De-Toxin(De-Toxification)란 말 그대로 우리 몸에 쌓인 독소를 제거하거나 해독하는 것을 말합니다. 먼저 독소는 무엇일까요? 우리가 언제 “독(毒)”을 먹습니까? 아! 농약이나 화학물질이라구요? 사실 이런 물질들은 간에서 해독하고 콩팥에서 배설합니다. 괜히 상업적 광고에 현혹되지 마세요. 진정 우리 몸의 독은 산화 스트레스를 일으키는 활성산소입니다. 콜레스테롤은 활성 산소의 산화작용에 매우 민감합니다. 활성산소는 혈관의 벽에 쌓이는 콜레스테롤에 작용을 해서 혈관을 변성(딱딱하게)합니다. 물론 유전자를 변질시켜 암을 비롯한 온갖 병을 만들어 내지요. 나이가 들어 늙어가는 것도 이것 때문입니다. 이 활성산소가 어디서 오냐구요? (건강식을 포함해서) 우리가 정상적으로 먹는 모든 음식이 과할 때 발생합니다. 아궁이에 불을 지필 때 장작을 너무 많이 넣으면 오히려 연기가 나고 불은 잘 안붙지요. 마찬가지로 너무 많이 섭취하는 음식(장작)이 몸에서 소화, 분해(산화, 불에 타서)되어 에너지를 만드는 과정에서 활성산소(연기, 매연)을 만들어 냅니다. 이것은 원료가 산소에 비해 많을 때 더욱 많이 일어나는 것입니다. 즉, 먹는 음식이 운동(산소공급)량에 비해 넘칠 때 활성산소는 매우 많이 생성됩니다. 아궁이에서 연기가 날 때는 장작을 더 넣지 말고, 부채질을 해서 산소를 공급해야하는 것 처럼 활성산소를 방지하고 없애는 방법(디톡스 방법)은 그냥 굶는 겁니다. 일주에 한끼씩 걸르는 것으로 시작해서 긍극적으로 하루에 두끼(세끼 먹을 때와 같은 량)만 먹을 수 있어도, 콜레스테롤은 많이 내려갈 것입니다. 또한 활성산소가 혈관 벽을 굳게하는 일도 예방할 수 있습니다. 당연히 덜 늙는 방법이지요. 진정한 디톡스는 정기적으로 꾸준히 굶는 것입니다.

 

5) 운동

 

운동이 콜레스테롤을 낮추는 기전은 첫째, 근육에서 인슐린이 작용을 원할히 하게 해서 과다한 포도당을 효과적으로 소모함으로 지방산이 생성되는 것을 막고, 둘째, 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤(동물성)을 붙잡아 간으로 이동시키는 좋을 일을 하는 지방단백질(HDL)의 량을 증가시켜줌으로 혈중 콜레스테롤의 상승을 차단합니다.

 

6) 과일, 채소, 견과류

 

모든 채소나 과일, 견과류에도 지방이 있습니다. 식물성 지방(불포화지방)은 나쁜 콜레스테롤을 몰아냅니다. 우리가 흔히 접할 수 있는 것으로 콩 종류에 많습니다 두유에는 유유보다 더 많은 량의 칼슘이 있고, 우리 몸에 그대로 쓰일 수 있는 단백질이 풍부하며 포도당은 없어서 당뇨환자에게도 좋은 식품입니다. 당장 우유를 두유나 알몬드유로 바꾸어 보세요. 아마 3개월 이내에 혈중 콜레스테롤이 차이를 보일 것입니다.

 

7) “영양분석표(Nutrition Facts)”를 제대로 보는 습관을 가집시다.

 

수퍼에 가서 그 많은 비슷비슷한 식품들을 무슨 기준으로 구입하십니까? 어느 분은 가장 비싼걸 사신데요 왜냐하면 비싼거는 아마도 건강에 좋은 원료를 썻을 거라고 믿기 때문이래요. 영양분석표는 정부에서 식품산업(경제)에 최소한의 영향을 미치는 한도 내에서 건강에 나쁜 것들, 대표적으로 포화지방, 콜레스테롤, 그리고  소금의 함량을 표시하도록 법제화 한 것입니다. 그런데, 정작 소비자들은 이걸 보는 법도 모르고 실제로 잘 보지도 않습니다. 아래 그림의 두가지 시리얼 중에서 어느것을 드시겠습니까? 칼로리가 적다고 2번을 고르는 분들이 많을 겁니다. 건강을 생각하시면 칼로리 개념을 잊어버리세요. 칼로리란 단어는 패스트푸드나 청량음료업계에서 만들어낸 상술입니다 워낙 건강에 나쁘니까 달리 선전할 명목이 없던 차에 마치 칼로리가 적으면 먹어도 괜찮다고 생각하게 만들기 위해서 말입니다. 먼저, 어느 만큼의 분량에 포함된 것을 가지고 말하는 지를 알아야 합니다. 상식적으로 한끼 또는 한번에 먹을 분량에 포함된 물질들의 량을 표시해야 하지만 실은 그렇지 않습니다. 그 다음으로 칼로리는 무시하시고, 지방을 보시면, 특히 우리가 말하는 나쁜 포화지방이2번에 5배 많습니다. 콜레스테롤은 2번에만 12%, 즉 하루 중에 먹어도 금방 죽지 않을 량(당연히 먹지 않으면 좋은 것을 정부에서 관용적으로 허용하는 량)의 12%가 포함되었다는 뜻입니다. 소금(Sodium)을 보시면 2번에 5배 가량 많습니다. 33%라는 말은 하루 먹어도 될 총 량의 1/3이 포함되었다는 뜻입니다. 아침 한끼 겨우 43gm을 먹는데도 말입니다. 누가 겨우 이것만 먹겠습니까? 또한 우유에 타먹기 때문에 우유에 포함된 포화지방까지 포함한다면,,,  정작 이걸 먹는 사람은 나름 건강을 생각해서 먹었다고 하겠지만요. 마지막으로 많이 먹으면 좋은 섬유질(fiber)는 1번에만 있습니다. 

 

손영상 박사 

현 캐나다 가정의학 전문의, 현‘건강하게 삽시다’강사, 의학 박사, 전 고려대학교 의과대학 교수, 전 고려대학교 구로병원 흉부외과 과장

drsohn.ys@shaw.ca