살을 빼는 것은 인위적이어서는 절대 안된다!

 

 

지난 주에 비만을 일으키는 10가지 원인을 설명하기로 하고 저의 실수로 지난 주에 느닺없이 고지혈증으로 넘어갔었습니다. 그래서 오늘은 비만에 대하여 마무리 하는 의미에서 비만의 치료와 예방에 대해 알아보기로 하겠습니다.

 

4. 비만의 치료

 

1) 생활 습관의 개혁, 왜 그리 어려운가?

 

살이 찌는 것은 하루 아침에 일어나는 것이 아닙니다. 그럼에도 불구하고 사람들은 살을 뺄 때에는 하루 아침에 효과를 보려고 합니다. 이런 심리를 이용한 상술이 주변에 허다합니다. 잘하면 돈만 손해보는 것이되고 쉽상 건강을 해치는 경우도 종종 있습니다. 간단히 생각해서 원인을 제거하면 되지 않을 까요?

 

전 주에 언급한 원인을 보면 10가지 전부 우리가 임의로 조절할 수 있는 것들입니다. 뻔한 것임에도 잘 안되는 이유는 과학적으로 설명할 수 있습니다. 왜 그거하나 못고치냐고 할 문제가 아닙니다. 비만은 마치 산을 하나 넘어선 것과 같습니다. 정상 체중으로 돌아오기 위해서는 그 산을 다시 넘어와야만 합니다.

 

우리 생리현상은 매우 자연스러워서 우리가 인식하지도 못하는 사이에도 계속 되고 있습니다. 한가지 예로, 렙틴 얘기를 했습니다.

 

지방세포에서 분비되는 이 호르몬은 ‘포만감’을 느끼게 하여 체중을 자연스레 유지하게 합니다. 만일 너무 먹어서 살이 찌면(지방세포가 많아지면), 지방세포에서 분비되는 이 호르몬이 증가해서 더 먹는 것을 방지합니다. 살이 너무 빠지면 이 호르몬은 감소해서 포만감을 느끼지 못하게 함으로 더 먹게 하여 자연히 살이 찌도록 합니다.

 

이런 생리 작용이 옛날에는 잘 작동했습니다만, 식품공학이 발달한 요새에는 인공 고농축 과당이 안들어가는 제과.제빵, 디저트, 음료가 거의 없을 정도로 흔해서 우리는 자신도 모르게 과당을 너무 섭취하게 됩니다. 그 결과 음식은 별로 많이 안먹어도 뱃살이 너무도 쉽게 쪄버립니다. 

 

생각은 경험의 지배를 받으므로 별다르게 많이 먹지 않았다는 사실 때문에 렙틴의 신호(“그만 먹어라”)는 쉽게 묵살되고 본인 생각에 원래 먹던량 만큼을 먹게 되어 소위 렙틴 불감증에 빠지게 됩니다. 그래서 자연적인 체중 조절 기능은 사라지게 되는 것입니다.

 

그 결과 현대인들은 불행하게도 수동으로 체중을 조절해야 하게 되었습니다. 이미 불어난 복부 지방은 스트레스에 대한 민감도를 증가 시켜 조그마한 스트레스에도 스트레스 호르몬이 분비되고 이 호르몬은 뭔가 기름지고 단 음식을 찾고 자꾸 먹게 만듧니다.

 

2012년 세계 내분비학회지는 콜레스테롤이 높은 사람은 저질의 지방(동물성, 튀긴음식, 패스트 푸드)을 탐익하게 된다고 발표하였습니다. 이 상황이 되면 이제는 체중을 유지하는 것 조차도 어렵습니다. 왠지 밤이면 먹고 싶어지고, 조금만 스트레스 받아도 먹게되고, 나쁜 줄 알면서도 지방이 많은 음식을 먹게 됩니다.

 

우리도 모르게 산을 넘어온 셈이 되는데, 다시 살을 빼는 것은 과감한 결단과 끈질긴 노력이 없이는 불가능 하게 되어 있습니다.

 

2) 오래 씹기

 

위의 어려움을 극복하는 가장 효과적인 방법은 오래씹기 입니다. 그러므로 렙틴이 작용할 시간을 충분히 주어 비록 렙틴 불감증이 어느정도 있어도 배가 부르다는 것을 느끼는 연습을 해야 합니다. 어느 재미있는 실험이 있습니다.  한 그룹은 마음껏 아무거나 먹게 합니다. 그러나 꼭 30회 이상을 씹게 하고(실제로 감독), 다른 그룹은 몸에 좋은 음식을 제한된 칼로리만 먹게 하였으나 오래 씹으라는 지시는 하지 않았습니다. 몇달 후 두 그룹의 체중을 비교했을 때, 첫 그룹은 체중이 감소하였고, 사람들의 불만도 없었다고 합니다.

 

3) 식사 때 야채나 과일을 먼저 먹는다.

 

야채를 먼저 먹음으로 일단 배를 채우고, 혀 미각의 영점을 조절하여 이어서 먹는 음식을 짜지 않게 먹을 수 있게 합니다. 또하나 중요한 사실은 과일(과당)은 배부른 후에, 즉 필요한 에너지원이 섭취 된 후에는 인슐린이 작용을 받지 않기 때문에 곧바로 뱃살로 저장됩니다. 결론적으로 식전에 과일과 야채를 먼저 먹도록 하세요.

 

4) 자연에 따라 (규칙적으로) 살자.

 

해가 뜨면 일어나고, 해가 지면 자야하는 것이 인체 생리의 순리인데, 밤에도 불을 켜놓고 생활하는 것이 일상화된 현대인들은 신체의 호르몬이 작동하는 시간 대를 벗어나서 음식을 섭취하는 것이 당연한 것으로 되어 뱃살이 찌는 것은 당연한 결과입니다. 야식이 얼마나 나쁜가는 지난주에 설명하였습니다. 일단 해가 지고 난 후에는 아무것도 안먹는 습관을 가져야 합니다. 실제론 어려운데, 저녁에는 밖에 나가 산책을 한다던가하고 TV를 보거나 가만히 앉아 있지 말아야 합니다. 그리고, 낮에는 해를 충분히 쪼이므로 밤에 멜라토닌이 렙틴을 활성화하게 해서 먹고 싶은 유혹이 안생기도록 해야 합니다. 물론 잠도 잘 자게 되고, 불충분한 수면으로 인해 다음날 간에서의 과식 억제작용을 하도록 해야 합니다. 인슐린은 항상 분비되는 것이 아니라 식사 시간(빼꼽시계에 따라서)에만 일어나므로 이시간에 마추어 식사를 해야만 합니다.

 

5) 규칙적인 운동

 

운동을 하는 것은 칼로리 소모가 목적이 아님을 분명히 알아야 합니다. 첫째, 운동을 하면 남는 에너지가 간과 근육에 저장되고 뱃살로 가지 않게 됩니다. 둘째, 스트레스(우리가 못느끼더라도)를 해소하여 이로 인한 과식의 위험을 없애줍니다. 셋째, 좋은 일을 하는 고농도 지질단맥질(HDL)이 콜레스테롤을 혈액으로 부터 간으로 이동시켜 만성질환을 예방 할 뿐만 아니라, 정크 푸드(저질 지방)에 대한 유혹을 없애 줍니다. (나쁜 콜레스테롤이 동물성 지방을 갈망하게 만든다고 했습니다)

 

6) 소식과 단식

 

너무나도 당연한 말이지만, 살을 빼는 것과 상관없이 음식을 적게 먹는 습관을 만들어야 합니다. 소식과 오래씹기가 건강 장수의 비결임을 기억하세요. 또한 정기적으로 굶는 것(단식)은 체내에 쌓이는 산화 스트레스를 제거하여 생리작용을 원할하게 하고 저장된 에너지를 이용함으로 지방이 생기는 것을 근원적으로 막아줍니다. 일주일에 한끼씩 단식하는 것 부터 시작해 보세요. 당뇨가 있어 약을 먹고 있는 분들은 미리 의사와 꼭 상의 하셔야 합니다.

 

7) 인공 농축 과당을 조심

 

이 물질은 법적인 게게를 받지 않기 때문에 영양분석표에도 나오지 않습니다. 하지만 달게 느껴지는 모든 것은 이것이 제한없이 들어간다는 것을 아셔야 합니다. 예를 들면, 패스트 푸드점에서 파는 과일 쥬스, 쉐이크 등 음료와 모든 빵과 과자, 아이스크림, 등에 법적으로 제한 없이 사용할 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 이런 간식을 집에 사다 놓지 않는 것입니다. 제 경험상 있으면 안먹을 수가 없지요.

 

과일도 한끼에 하나 이상 먹는 것은 전부 뱃살로 간다고 생각하세요. 몸에 좋다고 많이 먹는 것은 오히려 더 큰 해가 됩니다.

 

8) 요가와 명상

 

배가 고프거나 스트레스로 인해 뭔가 먹어야 겠다는 생각이 들 때 요가를 하거나 단순히 앉아서 정자세로 눈감고 명상을 하는 것은 이런 유혹을 쉽게 떨칠 수 있게 합니다. 요사이 신경과학이 매우 발전하고 있는데, 명상의 중요성을 특수 MRI로 확인하게 되었습니다. 명상을 하면서 자신의 바램을 주문을 걸듯이 반복해서 생각하게 되면(기도, 열망), 실제로 뇌의 구조가 거기에 맞게 변화 되고 여기에 따라 호르몬의 작용도 변화됨을 확인한 논문들이 최근 쏟아져 나오고 있습니다. “내가 간절히 바라면 이루어 진다’는 확신을 가지세요.  유튜브의 “I can, I will, I must”를 검색해서 동영상을 꼭 보세요. 내가 하려고 하지 않으면 절대로 저절로 일어나지 않는 것이 ‘살빼기‘ 입니다. 가끔 생각 날 때 마다  “왜 이러지?”  하고 지나치면서 어떻게 살이 빠질거라고 기대할 수 있겠습니까?

매일 일어나서, 그리고 자기 전에 한번씩만 생각해도 자신도 모르게 식생활에 변화가 일어나고 자연스레 살이 빠지는 것을 나중에 확인 할 수 있을 것입니다.

 

9) 특수 다이어트 조심

 

세상에 얼마나 많은 다이어트 종류가 있습니까? 북미(캐나다)에서 유명한 Dr. Bernstein Diet라는 것이 있습니다. 이것이 얼마나 비싼지 한번 시작한 사람들은 돈이 아까워서 그만둘 수 없게 만듭니다. 그래서 극기하는 심정으로 음식을 덜 섭취하게 하니까 위에서 언급한 대로 산을 넘어 돌아오는 과정을 극복하게 함으로 살을 빼는 데 성공율이 높은 것이지요. 이렇게 살을 뺀 사람들 중에 합병증으로 고생하는 사람들도 있고, 시간이 감에 따라 (원래 식생활로 인해) 다시 살이 찌는 일은 허다합니다. 살을 빼고 건강을 잃으면 무슨 소용이 있겠습니까? 꼭 많은 돈을 들여서 비결을 발견할 수 있다고 믿게 하는 것은 상술(소비 심리 이용)입니다. 과학이 아닙니다. 제가 항상 강조하는 것은 뭔가 돈을 들여야 하는 것은 진실이 아닐 가능성이 높다는 것입니다. 위에 열거한 것들 중에 자신 있는것 하나 부터 시작한다면 자연스레 효과를 볼 것이고 긍극적으로 살을 빼는 것 이외에 건강한 식습관을 만들게 할 것입니다.

 

10) (오늘도 열가지 채웁시다) 과격한 살빼기는 금물

 

Pendulum(시계추) 현상이란 것이 있는데, 급히 뺀 살은 대게 다시 찌게 된다는 현상을 말하는 것입니다. 의학적으로 이상적인 속도로서 일주일에 0.5kg 정도 빼는 것이 적당하다고 합니다. 또한 약을 먹는 방법은 여러가지 부작용을 감수해야 하며 약을 끊으면 결국 다시 살이 찌게 됩니다. 살 빼는 약은 신경 흥분제, 지질 대사 조절약 등입니다. 또한 수술로 위장을 잘라내거나 위장을 좁혀서 소화 흡수를 줄이는 방법은 수술 후 사망을 포함해서 심각한 합병증이 발생할 수 있고, 이런 극한 처방은 살이 찌게하는 치료 불가의 원인이 있고, BMI가 40이상이며, 이로 인해 다른 의학적 문제가 야기될 경우 어쩔 수 없이 처방됩니다만, 그러나 여전히 반대하는 의견이 많습니다.

 

3주에 걸쳐 비만에 대해 알아보았습니다. 어쩌면 다 아는 사실이고 이해가 되더라도 자꾸 반복해서 읽음으로 지식에 그치는 것이 아니라 뇌 깊숙히 박히게 하세요. 자신도 모르게 실생활이 변화되는 방향으로 가야 합니다. 살을 빼는 것은 생활습관의 변화로 자연스레 일어나야지 인위적이어서는 절대로 안되다는 것이 결론입니다.

다음 주에는 지난 주에 실수로 나간 고지질증 2편을 다루겠습니다.